均衡饮食是提高孩子抵抗力的根基

很多宝妈经常会问，给孩子吃什么补钙？给孩子吃什么补锌？吃什么有助于提高智力？怎样吃有助于长高？怎样吃提高免疫力？…其实我们日常做到均衡饮食，家长根本就不必担心孩子会营养素缺乏；作为营养师，我不会夸大任何一种食材，对我来说，均衡饮食是王道！那我们经常说营养均衡，怎样算营养均衡呢？今天来跟大家分享一种方法，是均衡饮食的前提；

这是饮食均衡的前提，也是提高人体抵抗力的根基；

我们建议大家饮食多样化，每天吃10几种以上的食材，但究竟这10几种该怎么吃？很多人说我吃一碗杂粮粥就轻松摄入7、8种食材，那杂粮粥、杂粮米糊等这种做法虽然看起来吃了很多食材，但食物种类太单一，它都属于一类食物，就是粮谷类，并不满足我们种类齐全的要求，那么怎么做到食物种类齐全呢？

通过图片我们可以看到，中间有一个餐盘，这个餐盘里有各种各样的食物，我们把这个餐盘归纳整理再分散开来，就得到五大类食物；这五大类食物包括蔬菜、谷类、肉蛋水产、水果、奶类；

1、首先说蔬菜，蔬菜把他放在首位，因为它富含丰富的维生素和矿物质和植物化学物质；它们是我们提高抵抗力或在生病期帮我们身体恢复起到重要作用的营养素；建议给儿童每天食用5种不同种类的蔬菜，合理的搭配是2种深色、2种浅色、1种菌菇类；深色蔬菜比如西兰花、西红柿、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等，这些呈现橙色、紫色、绿色、红色的蔬菜；浅色蔬菜比如冬瓜、萝卜、白菜等颜色；菌菇类比如香菇、木耳、口蘑等；

2、谷类：谷类就是我们通常意义上说的主食，主食二字拆开来讲解就是最主要的食物，的确如此，儿童生长发育，身体所需的能量一半以上要来自主食供应；每餐主食是必须要保证的；说到主食，我们最熟悉的就是大米、白面这些；主食种类其实很丰富，杂粮、杂豆、薯类都是主食的一部分；我们给儿童吃主食也要讲究粗细搭配，因为我们经常给孩子吃的大米、白米都是经过精细加工的，很多营养素已经损失，尤其是B族维生素，但我们通过粗细搭配，就可以弥补这样的损失，杂粮和薯类富含B族维生素，尤其维生素B1，这种营养素可以促进肠道蠕动，增强胃肠道的消化功能；如果这种营养素缺乏，孩子的肠道蠕动就会缓慢、出现消化不良、腹胀等症状；谷类建议给孩子每天吃4种为宜，2种细粮（大米、白面），2种杂粮（杂豆、杂粮、薯类都可以）；

但提醒大家的是有些杂粮烹饪的时候要提前浸泡，同时吃杂粮不要过量，不易超过主食总量的20%；一定是以大米、白面为主，杂粮薯类为辅；否则杂粮摄入过多，会营养钙、铁等营养素的吸收，很多食材都是，适量就可以发挥其优质的作用；但过量就适得其反；

3、肉蛋水产类：这类食物给孩子生长发育过程中提供优质蛋白和脂肪；其实也可以将豆制品归结在这一类，但豆制品中国居民膳食指南并没有要求建议每天都吃；肉蛋类食物建议大家每天给孩子摄入3种为宜，比如一天一个鸡蛋，一种猪肉、一种鱼就是很好的搭配，大家可以根据自家的饮食习惯，灵活搭配；

4、水果类，水果和蔬菜为人体提供的营养素基本相似，但不能只吃水果不吃蔬菜，建议每天食用2种水果，以深色为宜；

5、奶类：奶制品，奶酪、酸奶、牛奶等奶制品都可以算为一类，儿童要保证每天都有饮奶的习惯；很多孩子2岁后就不怎么喝奶了，2岁以上也建议保证每天350ml以上饮奶量，奶制品是钙的良好来源，也是补充优质蛋白的好帮手；

每天食用这五大类食物，蔬菜、谷类、肉蛋水产、水果、奶类，最适宜的搭配是5、4、3、2、1；这样很好记忆吧，每天如果你给孩子吃5种蔬菜，4种谷类，3种肉蛋水产、2种水果、1种奶；孩子今天的饮食就是非常均衡的，如果在搭配上豆制品和坚果，就是很完美的饮食结构（但食用坚果一定注意防止呛到，3岁以下孩子不建议整颗食用）；

那有些家长说每天15种对她们家庭来说有点困难，这里再给出一个相对均衡的方案，就是把5-4-3-2-1，变成4-3-2-2-1；每天保证4种蔬菜、3种谷类、2种肉蛋、2种水果、1种奶；做不到15种，能按这样的12种进行配比也是可以的；如果对自己高要求，建议按15种的方案，如果达不到，退而求其次，按12种的，但种类一定要齐全！

为了更好的实施，给大家制定了一个膳食计划的表格，大家可以根据这个表格进行记录，看看每天的食物的种类是否达标，如果不达标，第二天可以随时调整！图表里数量是给大家一个参考；

综上所述，饮食均衡的前提是食物种类要齐全，如果你一天吃10种粮食，并不能说明饮食均衡；这五大类食物每天都要摄入，摄入比列也比较恰当，才是营养均衡，也是让孩子拥有良好抵抗力的根基！