金斯健贝小课堂 | 为什么一直在补铁，但还是缺铁？

根据中国营养学会女性营养健康工作组于 2021 年在我国范围内针对 18～49岁女性做的一项研究，发布的《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示，有 72.2% 的人铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

如今已有大部分女性“将养生刻在了骨子里”

但是也有不少女性反映

明明已经在努力补铁了，怎么还是缺铁？

补铁固然重要

但是补铁容易踩的误区也不在少数！

让补铁变得徒劳的罪魁祸首

日常生活中的一些常见行为习惯，有可能会造成铁元素的加速流失，让补铁的作用大打折扣！

1、过量饮茶及咖啡

茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质会抑制铁质吸收，与含铁食物或铁剂同时使用，至少间隔2小时以上。

2、牛奶和铁剂同时服用

牛奶中钙、磷和钾含量较多，使胃内容物呈碱性，磷与铁会结合成难溶解的物质，不利于铁的吸收利用，要和补铁剂间隔开。

3、碱性食物

碱性环境不利于铁的吸收，胃酸缺乏也会影响食物中铁的转化，因此尽量少用碱性食物，如馒头，荞麦面等。

4、过多食用大蒜

大蒜含较多挥发性物质，过多食用会抑制胃液分泌使血红蛋白及红细胞减少。

5、油脂高的食物

油脂食物过多会影响造血功能。

6、含草酸的蔬菜

草酸会干扰铁的吸收，建议将草酸含量高的蔬菜在烹饪前焯水。如菠菜、苋菜等。

这几类女性尤其注意补铁

女性相较于男性更容易缺乏铁元素，

一般女性存储铁含量为0.3-1.0克，男性为0.5-1.5克，储铁量更少。且因女性特殊的生理结构，尤其是在经期和孕产期，导致身体对铁的消耗量更大。

生理期女性——

经期的流血很容易引起铁营养流失，可能导致没精神、容易累、容易被激怒。

孕期及哺乳期女性——

胎儿会吸收妈妈体内的铁，铁营养的消耗量就更大。

饮食不均衡的女性——

日常饮食中缺铁，饮食不均衡，或是在节食减肥的人，容易造成铁摄入量不足。

患有慢性病和消化系统疾病等——

患有疾病可能会存在营养的吸收问题，容易造成铁吸收障碍。

补铁的症状表现

如身体缺铁，会发出信号警告，当身体出现这些症状表现的时候，就要注意是不是缺铁了：

☑ 疲劳乏力，感到筋疲力尽

☑ 呼吸不畅，体力活动时会感到气喘吁吁，上气不接下气

☑ 皮肤异常苍白

☑ 指甲变薄变脆，容易折断，指甲出现凹陷或者勺状

☑ 锻炼时感到体力不支，运动后更容易导致更长时间的肌肉酸痛

☑ 注意力难集中

☑ 经常有头疼、头晕耳鸣、眼花、注意力不集中的情况

☑ 手脚经常感到冰冷

☑ 经期时间短，一般少于3天，量少、颜色淡

就算身体未发出任何缺铁信号提醒，也不代表不需要补铁。

铁不仅是构成人体重要组织器官的成分，还参与肌红蛋白和血红蛋白的合成，与体内氧气运输关系密切。

不及时补充会让体内的铁过度消耗，从而对健康产生影响。

知道了铁的重要性，还得了解补铁的正确方式：

01

积极补铁

补铁可从食补和营养补充剂两方面下手。

食物中的铁元素存在两种形式：血红素铁和非血红素铁。动物性食物中的血红素铁，比如红肉、肝脏、动物血类等更易于吸收。

铁剂分为无机铁和有机铁两大类，有机铁较无机铁对胃肠道刺激小，不良反应较少。

02

提高铁的吸收率

补充维生素C可以增加铁的吸收率。如果服用牛奶或钙质补充剂，需要分开服用，才能保证两者更好的吸收效果。