你要补的是血红素铁！不要再走弯路了！

很多姑娘们经常脸色苍白，手脚冰凉，而大姨妈到访期间，更是无精打采，此时，男票们请不要再说“多喝点热水”这样无关痛痒的话了，因为她们很有可能是缺的不是热水，而是铁！元素！

一般来说，女性比男性更容易缺铁，正常男性的储存铁为1000mg，而女性仅为300-400mg。加上女性特殊的生理结构，缺铁性贫血也是女性最常见的贫血类型，尤其是经期和孕产期女性。另外，那些平时崇尚吃素减肥的女性也是容易贫血的人群。

从古至今流传着很多补血的食物，那么日常吃的食物当中，哪些是真的能补铁？哪些又是谣言呢？

是真是假

一、铁锅炒菜能补铁？

错

这是一个老生常谈的补铁“偏方”，虽然铁锅在炒菜时可以掉下来一些铁，并且如果是炒制一些酸性食物，或者烹醋，会让一些铁元素析出铁离子。但是，这些铁属于非血红素铁，吸收率并不高，只有3%以下。过去年代，吃肉都凭肉票，平时用铁锅炒菜，也多多少少能补充那么一丢丢。放在现在，肉什么的都不缺，就不要靠铲下来的“铁”来补了。

二、菠菜含铁量高？

错

事实上菠菜的含铁量在蔬菜中并不算高，每100g菠菜中只有2.9mg，而且植物性食物中的铁吸收率也不高，菠菜中铁的吸收利用率只有1%，和动物性食物相比也差了十几倍。所以，虽然又到了送“春菠”的季节，但是也不要指望着吃菠菜就能补铁了。

三、大枣可以补铁？

错

不要觉得大枣是红色，就可以补血。首先，干红枣中铁的含量为 2～4 mg / 100 g，并且红枣中的铁也是非血红素铁，吸收利用率低。所以，吃大枣补血也是不靠谱的。

吃什么食物能补铁呢?

铁的存在比较广泛，动物性食物和植物性食物中都有分布，但是由于动物性食物中的铁属于血红素铁，吸收利用率较高。所以，更推荐大家吃一些动物性食品，比如红色瘦肉，动物肝脏，动物血液以及鱼类。虽然很多植物性食物中也有一定量的铁，但由于其吸收利用率较低，所以，不能作为补血利器。当然，如果您吃素食，平时在多吃一些富含铁的蔬菜之外，要搭配富含维生素C的食物一起食用，有助于铁的转化和吸收。同时，吃一些富含蛋白质的食物更有助于提高其利用率。

对于非素食人群来说，建议大家首选的补铁食物是红色瘦肉，其次是动物血液。虽然动物肝脏中的铁含量更高，但由于肝脏中更容易富集重金属和其他有害物质，所以，不明来源的动物肝脏还是尽量少吃。同时，烹饪时要熟透。

温馨提示：由于铁的吸收利用率同时会受到植酸盐、草酸盐（粗粮、叶菜中含量较高）、多酚类物质（茶叶、可可、咖啡等）以及一些钙等矿物质的影响，尤其是非血红素铁，因此，要避免此类物质与富含铁的植物性食物同食。

想要补铁，应该怎么吃？

全世界大约20%的人都有缺铁性贫血，中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇25mg。

对于一般健康人群、发育期青少年、经期女性、孕产妇来说，平时除了每天吃40-75克红色瘦肉，40-75克鱼虾之外，每周可吃1-2次动物肝脏，大约50克左右即可（普通鸡蛋大小的量）。特殊慢病的人群，每周吃一次即可，最好不超过50克。